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I legumi forniscono all'organismo amminoacidi essenziali ma sono responsabili di formazione dei gas intestinali o flatulenza.

I legumi forniscono all'organismo amminoacidi essenziali ma sono responsabili di formazione dei gas intestinali o flatulenza.

Poco considerate fino a qualche anno fa, le leguminose (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, lupini) acquistano giorno dopo giorno un ruolo importante nell'alimentazione. Sono infatti ottime fonti di proteine, presenti con quantità che oscillano dal 20 al 40 per cento (più del doppio rispetto ai cereali), una percentuale simile a quella della carne (le cui proteine sono però di qualità migliore). I legumi contengono anche carboidrati (sotto forma di amidi), vitamine del gruppo B e sali minerali (calcio, ferro, fosforo). La presenza degli amidi ne fa un alimento energetico; 100 grammi di fagioli secchi forniscono infatti circa 300 calorie, 340 i ceci e i piselli e 330 circa le lenticchie e le fave. Pur essendo qualitativamente inferiori a quelle della carne, le proteine dei cereali hanno un discreto contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare di lisina . Scarseggiano invece di metionina e di cistina, che sono presenti in buone quantità nei cereali i quali, a loro volta, sono carenti di lisina. Si capisce perciò come legumi e cereali consumati in associazione si integrano a vicenda, fornendo cosi all'organismo amminoacidi essenziali di buona qualità, simili a quelli forniti dagli alimenti di origine animale. Ecco che piatti "poveri" come pasta e fagioli, riso e piselli, sono piatti molto ricchi,dal punto di vista nutritivo.

L'attenzione per i legumi è determinata anche dal fatto che contengono pochi grassi (non più del 2-3 per cento) e molle fibre , la cui azione è utile per l'intestino. Sembrerebbero anche in grado di abbassare il colesterolo nel sangue, ma il meccanismo non è ancora del tutto chiaro. Purtroppo i legumi possono presentare un inconveniente per alcune persone, cioè la formazione dei gas intestinali o flatulenza. Prodotti da batteri presenti nell'intestino che fermentano gli zuccheri, questi gas sono azoto, anidride carbonica, idrogeno, metano e idrogeno solforalo. Non si conoscono rimedi per evitare che ciò accada, ma gli effetti si possono ridurre evitando l'associazione legumi-grassi e masticando molto accuratamente.

Come cucinarli. È noto che i legumi secchi devono essere tenuti in ammollo prima della coltura: i tempi richiesti sono in genere 8-10 ore. Ma prima di lasciarli nell'acqua, è bene lavarli. Qualche grammo di bicarbonato aggiunto all'acqua dell'ammollo renderà la cottura più rapida. L'acqua di cottura deve essere abbondante; infatti i legumi, aumentando di volume, ne assorbono parecchia. Per quanto tempo devono cuocere? Dipende dalle varietà. Comunque è calcolato che per le lenticchie sono necessari dai 45 ai 60 minuti, mentre per gli altri legumi servono da 2 a 3 ore. La pentola a pressione è di grande vantaggio perché riduce molto i tempi: per conoscerli, basta leggere nel libretto delle istruzioni relativo a questo tipo di pentola, Durante la cottura tradizionale la fiamma deve essere costante e il coperchio leggermeme sollevato. Il sale va aggiunto soltanto alla fine, perché ostacola la cottura allungandone i tempi.





   

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