Avere un cuore allenato porta moltissimi benefici: per migliorare l'efficienza del cuore non serve tanto l'intensità dello sforzo quanto la sua durata

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Avere un cuore allenato porta moltissimi benefici: per migliorare l'efficienza del cuore non serve tanto l'intensità dello sforzo quanto la sua durata
Come tutti gli altri muscoli, anche il cuore deve fare esercizi. Per eseguirli, però, c'è un modo corretto e un modo sbagliato. Il cuore è un organo assai poco conosciuto nonostante la sua importanza 'vitale'. In versi, canzoni e novelle, la sua funzione è intesa come puramente romantica, fonte dell'amore e delle emozioni. Una persona descritta come dotata di un 'grande cuore' a immaginata co me molto affettuosa e generosa. Malgrado le canzoni e le poesie d'amore dove il 'cuore' gioca un ruolo di primo piano i me dici sanno bene che il cuore è essenzialmente un muscolo, anche se un muscolo notevole che per funzionare con efficienza ha bisogno di una sua ginnastica. Quanto più è robusto, tanto meglio funziona. Un buon cuore non fa ne più generosi ne migliori, ma è in grado di pompare più sangue dal sistema venoso al sistema arterioso: e questo è il suo unico compito.

Durante ogni suo battito il cuore si riempie del sangue che gli viene pompato dai muscoli, e poi lo comprime nelle vene. Quindi il modo per giungere al cuore, allo scopo di tenerlo in esercizio, è tramite i muscoli. Esercitando i grandi gruppi muscolari, maggior quantità di sangue viene pompata al cuore e questo è obbligato a premere con maggior forza per costringere il carico eccedente a uscire. Questo è il miglior allenamento che possa ricevere. Non si può raggiungere lo scopo, con il solo aumento della frequenza del battito cardiaco. Così, per esempio, il cuore batte con maggior forza durante i momenti di stress emotivo, ma non viene in alcun modo allenato perché non sta ricevendo dai muscoli un quantitativo supplementare di sangue. Quindi non ha nulla in più da comprimere e i suoi battiti sono fievoli e poco efficaci ai fini circolatori. L'emotività dunque non costituisce un lavoro proficuo.

Gli atleti, soprattutto i podisti che si dedicano ai lunghi percorsi, hanno la tendenza a sviluppare particolannente il cuore e, a riposo, hanno battiti eccezionalmente lenti. Quando il dottor Roger Bannister incominciò ad allenarsi per il suo tentativo di battere il primato dei quattro minuti sul miglio, la frequenza del suo cuore a riposo era intomo alle 75 pulsazioni. Dopo aver abbassato il tempo del primato la frequenza del suo cuore a riposo fu misurata fra trentasei e trentotto pulsazioni al minuto. Il cuore dilatato di un atleta, con le sue contrazioni forti e lente, favorisce anche lo scambio dei gas nei polmoni che diventano molto più efficienti. I polmoni di un uomo adulto medio contengono circa sei litri di aria, di cui solo una frazione viene scambiata a ogni respiro. A riposo, per ciascun respiro si inspira e si espelle circa mezzo litro di aria, ma questo valore aumenta sensibilmente durante l'esercizio fisico. La capacità vitale dei polmoni è la quantità di aria che si riesce ad espellere dopo aver inspirato quanto più profondamente possibile: si tratta di solito di un volume fra quattro e cinque litri, che diminuisce sia con l'età che con le malattie e l'inattività. L'esercizio mantiene questa ca pacità a un livello elevato e migliora il rifornimento di base dell'ossigeno al cuore.

L'esercizio da vigore al cuore essenzialmente in tré modi: in primo luogo migliora l'effetti va qualità del miocardio (il vero e proprio muscolo cardiaco); in secondo luogo aumen ta la capillarizzazione, cioè mantiene aperti i vasi sanguigni e aiuta la circolazione; in terzo luogo migliora il coordinamento della con trazione delle fibre del cuore allorché pom pano fuori il sangue. Le ricerche effettuate al City Gymnasium di Londra hanno dimostrato che a migliorare l'efficienza del cuore e dei polmoni non serve tanto l'intensità dello sforzo quanto la sua durata. Come guida approssimativa si può dire che bisogna fare esercizi fisici per almeno due minuti prima di riuscire ad apportare il benché minimo beneficio allo stato del siste ma cardiovascolare.

Basta che l'intensità degli esercizi per il cuore e i polmoni sia tale da aumentare i battiti a un valore fra 110 e 120 al minuto, che però de vono essere mantenuti oltre il limite dei due minuti. Negli individui di debole costituzio ne, oltre i 120 battiti al minuto il cuore batte troppo velocemente per potersi riempire a buona capienza: quindi non viene sottoposto al tipo corretto di esercizio. Sebbene i battiti del cuore a riposo possano variare fra cinquanta e cento al minuto, negli uomini in media la frequenza è di 72-76 pul sazioni al minuto, mentre per le donne medie è di 75-80. Se la frequenza di un cuore a riposo è superiore ai cento battiti al minuto vuoi dire che, sebbene si stia seduti, il cuore sta lavorando alla velocità che dovrebbe ave re se si stesse camminando. La maniera più pratica per ridurre la frequenza del battito del cuore a riposo, migliorandone la forza e l'ef ficienza, è l'esercizio: è importante, però, non strafare: lo sforzo che ciascuno deve compiere per incominciare a migliorare la propria con dizione cardiovascolare dipende in gran parte dell'età e dall'effettivo grado di forma. Esiste, però, un sistema attendibile e sicuro per stabilire con esattezza quanto si dovrebbe fare e cioè contare i battiti del polso prima, durante e dopo ogni esercizio.

Esercizi di resistenza per il cuore e i polmoni

Prima fase: fìnta corsa sul posto. Questo esercizio fa bene al cuore e ai polmoni quanto l'andar fuori a fare una corsa e per la maggior parte delle persone è assai più pratico. Chi non è in buone condizioni incominci tranquillamente senza sollevare troppo le ginocchio. Forse all'inizio dell'esercizio non si riuscirà ad andare oltre i 30 secondi, ma col passare delle settimane aumenta la resistenza. Si tenga presente che fino a quando non si riesce a continuare per oltre due minuti, non si produce alcun miglioramento significativo nella propria condizione cardiovascolare. Si mantenga il controllo del polso per essere certi di non andare oltre la frequenza massima delle pulsazioni correlate all'età e alle condizioni fìsiche. Col miglioramento della forma, sollevare di più le ginocchio e continuare al proprio passo fino a quando si acquista la capacità di correre sul posto per otto/dieci minuti senza sforzo.

Seconda fase: prendere uno sgabello basso e mettersi in piedi a circa 30 cm di distanza, con le mani lungo i fianchi. Salirvi per 15 volte portando avanti il piede sinistro e per 15 volte col piede destro. Aumentare gradatamente il numero di salite fino a un massimo di 30 con ciascun piede; poi aumentare poco alla volta l'altezza dello sgabello/ino a un massimo di 45 cm. Quando si riesce ad eseguire con facilità, fare riferimento al tempo cercando di continuare per sei minuti senza eccedere con la frequenza del polso.

Terza fase: a questo punto è stata raggiunta una forma migliore e, desiderandolo, si possono combinare i due esercizi oppure svolgere un 'attività all'aria aperta. L"handicap' della forma rispetto alla frequenza del polso è ora più basso e ci si accorge di dover lavorare di più per raggiungere quel livello del polso che occorre per esercitare il cuore.

Quarta fase: bisogna ora cercar di ridurre il proprio 'handicap' al valore più basso indicato per il proprio gruppo di età. Si possono effettuare a piacimento tutte le combinazioni di esercizi di resistenza sia in casa che all'aria aperta. A questo punto la forma conseguita dovrebbe essere buona.