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Come prevenire i dolori di schiena e l'irrigidimento delle articolazioni con gli esercizi di scioltezza

Come prevenire i dolori di schiena e l'irrigidimento delle articolazioni con gli esercizi di scioltezza

L'irrigidirsi delle articolazioni non è naturale neppure a tarda età. I muscoli e i tendini hanno solo bisogno di essere tenuti in esercizio.
Le posizioni curve e i dolori di schiena che spesso si accompagnano alla mezza età sembrano sostenere la teoria di uno scarso adattamento alla stazione eretta; sta di fatto, però, che l'evoluzione ha messo l'uomo perfettamente in condizioni di star diritto, sempre che lo voglia. Quello che succede in base al principio dell'adoperarlo o perderlo' è che i tendini e i muscoli si accorciano man mano che si invecchia se non vengono mantenuti sufficientemente in esercizio. Questo causa contratture delle articolazioni rendendo più difficoltoso ogni sforzo per voltarsi, ogni torsione, ogni piegamento. E siccome è più difficile, inconsciamente si adottano degli espedienti per evitare lo sforzo, peggiorando in tal modo il problema. Per esempio, se si trova difficoltà nel piegarsi per allacciare una scarpa, si ricorre al sistema di appoggiare il piede su una sedia. O se in automobile si deve fare marcia indietro si girano le gambe e il bacino per evitare una torsione alla vita.

La posizione difettosa di tante persone anziane con la schiena arcuata, i gomiti e le ginocchia piegati, i piedi divaricati per conservare l'equilibrio, illustra le conseguenze dell'immobilità crescente. Si considera questo come la posizione tipica della vecchiaia: in realtà si tratta della posizione tipica di un corpo al quale è stato consentito un irrigidimento delle articolazioni. E questo è spesso evitabile, eccezione fatta per talune forme di artrosi deformante. La pigrizia nel mantenimento della postura non è, però, una prerogativa delle persone anziane; quella delle spalle incurvate è una malformazione che si riscontra a tutte le età. Col passare degli anni i muscoli nella parte superiore della schiena si allungano mentre i muscoli pettorali si accorciano, sicché risulta dapprima più difficile e poi praticamente impossibile tener dritte le spalle. La distensione di un gruppo di muscoli a costo di consentire al gruppo opposto di contrarsi è spesso il primo sintomo dell'irrigidimento del corpo.

Nei casi estremi perfino le ossa possono cambiare di forma perché incominciano ad articolarsi in posizioni sbagliate. Nella colonna vertebrale, le vertebre possono incominciare a muoversi l'una contro l'altra appoggiando sugli orli anziché stando piatte l'una sopra l'altra; questi orli si possono consumare con conseguente spostamento dei dischi elastici posti fra loro sinché una parte di uno o più di questi dischi finisce per sporgere comprimendo le radici nervose: è l"ernia del disco, dolorosissima, che può comportare un blocco dei movimenti della colonna vertebrale o avere come conseguenza la paralisi per compressione delle radici dei nervi.

La maggior parte di questi problemi possono essere evitati con cinque esercizi semplici che non richiedono più di due minuti e mezzo al giorno. I fisioterapisti li chiamano esercizi di mobilità' intendendo la mobilità delle articolazioni. Il loro scopo è quello di tendere i muscoli, i tendini e i legamenti in modo da ottenere una completa serie di movimenti liberi a tutte le principali articolazioni. Gli esercizi di mobilità non procurano una gran forma, ma sono previsti per mantenere l'ossatura in buone condizioni. L'unica connessione fisiologica fra la scioltezza e la buona forma fisica sta nella successiva possibilità di eseguire correttamente gli opportuni esercizi ginnici e per questo motivo è pressoché inutile prolungare gli esercizi di mobilità oltre il tempo indicato. Bastano due minuti e mezzo al giorno per effettuare la gamma completa dei movimenti e solamente un contorsionista potrebbe voler fare di più.

Stare in posizione eretta e riuscire a piegarsi, a torcersi e a girarsi favorisce anche un'ossigenazione più efficace dei polmoni. Ciascuno può dimostrarselo per conto proprio con un esperimento molto semplice: sedersi, piegarsi in avanti e inarcare le spalle. Espirare tutta l'aria e cercare di inspirare quanto più profondamente possibile. Sedersi ora diritti e riprovare allo stesso modo: si dovrebbe poter sentire qual maggiore volume di aria si riesce a inspirare. Stando piegati in avanti non è possibile riuscire a respirare veramente a fondo per cui rimane limitato il rifornimento vitale di ossigeno al sangue e al cervello. Quando si riprende la posizione seduta col busto eretto, i polmoni sono di nuovo in condizione di espandersi appieno.

Merita ripetere che due minuti e mezzo di ginnastica al giorno possono significare la differenza fra scioltezza e rigidità, fra un aspetto cadente e un corpo diritto e sano.

I cinque esercizi di mobilità presentati di seguito danno al corpo maggiore scioltezza e aiutano a prepararsi per altri esercizi fisici. Muoversi con lentezza e con ritmo senza essere precipitosi e ripetere ogni esercizio da 10 a 12 volte. La rotazione delle braccia sollecita la mobilità delle articolazioni delle spalle e dei muscoli pettorali e aiuta anche a migliorare l'atteggiamento posturale. Mettersi in piedi, con le gambe divaricate e le braccia distese lungo i fianchi. Con movimento fluido sollevare le broccia tese in avanti e poi verticalmente sopra il capo; indi ruotarle di ritorno. Inspirare durante il movimento verso l'alto ed espirare durante il ritorno.

Flessione laterale: serve a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Stare eretti con le gambe divaricate e le mani sui fianchi. Mantenendo la testa perpendicolare alle spalle, piegarsi prima da un lato, poi dall'altro muovendosi liberamente senza scosse.

La flessione contemporanea del tronco, delle anche e delle ginocchio favorisce la mobilità delle articolazioni delle anche e della colonna vertebrale. Mettersi in piedi con le mani lungo i fianchi. Sollevare un ginocchio e flettersi in avanti come per toccarlo con la fronte; piegare leggermente la gamba che fa da sostegno per allentare lo sforzo del tratto inferiore della schiena. Espirare quando si effettua il piegamento in avanti e inspirare mentre ci si rialza. Per l'equilibrio, appoggiare le mani sullo schienale di una sedia.

La rotazione contemporanea di testa, braccio e tronco aiuta a far girare il corpo senza eccessivo sforzo. Mettersi in posizione eretta con le gambe fortemente divaricate e le braccia tese in avanti. Mantenendodiritte le cosce e il bacino ruotare a sinistra la testa, le spalle e le braccio, flettendo al gomito il braccio destro mentre si effettua la rotazione. Ripetere poi nell'altra direzione.

Il toccarsi la caviglia opposta migliora la capacità complessiva di rotazione, torsione e flessione. Mettersi in posizione eretta con le gambe fortemente divaricate e le palme delle mani appoggiate davanti su una coscia. Far scivolare le mani lentamente in basso verso la caviglia lasciando che sia il peso del tronco a svolgere la maggior parte del lavoro. Espirare mentre ci si flette in avanti e inspirare quando ci si raddrizza. Ripetere poi con l'altra gamba. Evitare di sforzarsi oltre un limite di movimento ben tollerabile.





   

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